筋肥大・筋力アップに効果的！クレアチンの使い方
クレアチンは筋肥大・筋力アップに最も効果的で、筋トレをするなら必須のサプリメントです。
では、具体的な効果と使い方について解説していきます。
クレアチンとは？
- 筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種。体内で合成されて食品(特に赤身の肉)のも含まれていて、平均して食事で1~2gぐらい摂取していると言われている。
- クレアチンが筋肉の中にたくさん貯蔵されていると力(特に瞬発的な力)を出しやすくなる。
- 国際スポーツ栄養学会(ISSN)のレビューでは筋トレにおいて最も効果的なサプリメントとして紹介されている。
- 筋肥大・筋力アップ・パフォーマンスアップにおいて効果的で、安全性も保障されている。
筋力アップ
- 短時間(1~30秒)の間欠的な高強度の運動において特にパフォーマンスを高める。筋肉の収縮はATPをエネルギー源として起こるが、運動エネルギー源が枯渇するとクレアチンリン酸というものがエネルギーになってエネルギー生産を行う。
筋肥大
筋サテライト細胞～筋繊維のもととなる細胞。これが増えると筋肥大にも好影響。
- クレアチンを摂取すると水を含んで体重が増えるが、筋肉を水に引き込むこと自体も筋肥大に効果的ではないかと言われている。
副作用はあるのか？
- 国際スポーツ栄養学会(ISSN)のレビューでは一日に0.3～0.8/kgの摂取を最大で5年間続ける実験で副作用は体重の増加のみとなっており、安全であるといえる。
摂取方法
クレアチン摂取の目的→筋肉内のクレアチンの貯蔵量を増やすこと。サプリメントによって通常より多く貯蔵させる。
クレアチンローディング
クレアチンローディングを行うことで素早く体内のクレアチン量を増やせる。具体的には
- 最初の5~7日間1日に体重1㎏あたり0.3g摂取する。
- その後、増えたクレアチン量を維持するために1日3~5g摂取する。
- ローディング期では1日分を4回に分けてとる。
毎日3gづつの摂取でも1か月ほどで飽和状態になるので絶対にローディングしなければいけないというわけではない。
その人の体重やトレーニングで消費される量を考えると1日で5~6gの摂取がおすすめ。
休止期
休止期を設けることによって効果が上がる、また副作用があるというエビデンスはないので休止期はなくてもよい。
摂取のタイミング
食後、トレーニング後にプロテインや粉飴(糖質)と一緒に混ぜて飲むと効果的。
クレアチンの種類
ISSNではモノハイドレートのレビューがほとんどなのでモノハイドレートがおすすめ。
クレアチンHCC、クレアルカリンがより筋肉への取り込みが大きくなるという主張は現在では根拠がない。
どこのメーカーがいいのか？
クレアチンは安価で質にはあまり差が出ない。
入手しやすさで選んでよい。DNS、バルクスポーツ、マイプロテインなど。
まとめ
クレアチンは優先順位の高いサプリメントなのでぜひ摂ってみてください！
ちなみに僕のおすすめはバルクスポーツなので試してみてほしいです！
